Ходить по лестнице – это полезно!

Британские ученые изучили воздействие регулярных физических нагрузок на состояние скелета человека и обнаружили пользу прыжков, приседаний и ходьбы по лестнице. Такие упражнения укрепляют костную ткань, помогают избежать остеопороза (хрупкости костей), а также снижают вероятность травм и падений.

В научном медицинском журнале Science Daily ученые сделали вывод: регулярная ходьба по лестнице у мужчин увеличивает общую массу скелета, а у женщин — значительно укрепляет позвоночник и кости таза. Это самые уязвимые зоны скелета, которые подвержены возрастным изменениям и травмам: грыжам, протрузиям, переломам шейки бедра и т.д.

Ходьба по лестнице — это вариант эффективной кардиотренировки, которая укрепляет сосуды и сердце. Такие регулярные нагрузки (2-3 раза в неделю) умеренной интенсивности помогут:

•  повысить мышечный тонус
•  укрепить мышцы ног и живота
•  улучшить осанку
•  снизить массу тела
•  улучшить метаболизм
•  нормализовать давление
•  снизить уровень холестерина
•  улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

А вы знали, что люди, постоянно пользующиеся лифтом и не поднимающиеся по лестнице пешком, в 5 раз чаще страдают ишемической болезнью сердца и подвержены риску инсульта или инфаркта миокарда?

2 июня 2021 года

Физическая активность у пожилых людей

Какие физические нагрузки помогут пенсионерам стать здоровее и сильнее.

Даже если возраст перешел границу 60 лет, не нужно расслабляться и говорить, что возраст для физической активности уже не тот. На самом деле регулярное выполнение несложных спортивных упражнений просто необходимо всем пенсионерам, ведь именно они помогут как можно дольше быть дееспособным и сильным человеком. Специалисты давно заметили тот факт, что, хоть физические упражнения не способны вернуть юность и остановить процесс старения, ежедневная зарядка и прогулки помогут мышцам «омолодиться», как минимум, на 10 лет. Кроме того, физическая активность останавливает потерю костной массы у пожилых женщин, а если, например, делать упражнения на тренировку баланса, то вероятность упасть и повредить свой организм будет гораздо меньше. А еще спорт – лучшее лекарство от депрессии, которую так часто испытывают пенсионеры, особенно, если занятия групповые, например, в фитнес-клубе или просто в ближайшем парке. Существует несколько рекомендаций, касающихся физической активности пожилых людей. Во-первых, пожилые люди, которые долгое время были малоподвижны, должны начинать спортивные занятия с нескольких минут в день и уже постепенно переходить до нормы – примерно по полчаса каждый день (один из них можно сделать выходным, чтобы дать организму отдохнуть). Во-вторых, упражнения не обязательно выполнять полчаса без перерыва, можно выполнять эту норму в течение всего дня, при этом, норма должна зависеть от вашего возраста, определить ее стоит по собственным возможностям или вместе с врачом. Главное – помнить, что если активность не приносит неприятных симптомов, вред она точно не принесет, и грамотный подход к спорту только улучшит ваше самочувствие. В качестве примера приводим несколько видов упражнений, но прежде настоятельно советуем всем пожилым людям проконсультироваться со своим врачом, который сможет грамотно определить индивидуальную необходимую нагрузку. Одно из самых простых, но очень полезных упражнений – упражнение на осанку. Для его выполнения необходимо ровно встать спиной к стене так, чтобы стена касалась затылка, плеч, таза и пяток. В этом положении сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Выполняйте его в течение 30 секунд несколько раз в день. Упражнение чуть сложнее – ходьба на месте. Выглядит оно как обычное марширование: ноги на ширине плеч, спина ровная, ноги поднимаем, сгибая их под углом 90°, помогаем себе, махая руками. Можно добавить похожее, но усложненное упражнение – шаги в сторону, которое выполняется таким образом: стоя с ровной спиной, делаем широкий шаг одной ногой в сторону, после чего подтягиваете к ней другую. И так 10 шагов на каждую ногу. Кстати, можно разнообразить упражнение, делая повороты головы одновременно с шагом, а чтобы помочь себе в выполнении упражнения, можно делать его рядом со стеной и опираться на нее руками. Чтобы натренировать свой вестибулярный аппарат, нужно выполнять, так называемую, ходьбу по канату. Конечно, ни по какому канату идти не придется, а просто ставить ногу ровно перед другой ногой во время ходьбы. Так пройдите несколько метров вперед, а потом – назад. Чтобы улучишь результаты, выполняйте это упражнение с закрытыми глазами. Также можно по очереди ходить на пятке и на носке, чтобы развить нижнюю часть ног. В общем-то, упражнений для пожилых людей достаточно, так что выполнять их точно не надоест. Кроме того, нужно больше гулять в парке, ведь свежий воздух – бодрит и оздоравливает. Главное, не переборщить с упражнениями и не халтурить. И если вы точно решили сменить свой образ жизни, то делать это резко нельзя ни в коем случае. В любом случае необходимо посоветовать с врачом, и лишь после этого приступать к активным физическим занятиям.

17 мая 2021 года

Сколько нужно двигаться?

ВОЗ выделяет три возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности.

Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, причем большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры. Чем больше времени ребенок двигается, тем больше пользы это приносит его здоровью. Упражнениям по развитию скелетно-мышечных тканей (ЛФК, гимнастика, йога, спортивные кружки) нужно уделять внимание не менее трех раз в неделю. Основная задача в этой возрастной категории – сформировать правильное отношение к физической активности и приучить ребенка к движению с самого детства.

Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время на неделю – например, заниматься 30 минут пять раз в неделю. Больших перерывов делать не рекомендуется, а заниматься необходимо не менее 10 минут подряд. Это могут быть велосипедные или пешие прогулки, занятия спортом, активная работа по дому, подвижные игры с детьми и т.д. Основная задача – развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стимулирование обмена веществ, снижение риска неинфекционных заболеваний.

Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями, поддерживающими основные группы мышц в тонусе. Если же есть проблемы с суставами, стоит уделять время упражнениям на равновесие – не реже трех раз в неделю.

Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений, особенно опасных в пожилом возрасте. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья. При этом стоит помнить: регулярная физическая активность не только влияет на общее состояние организма, но и помогает справиться с некоторыми заболеваниями. Например, активное движение способствует тренировке сосудов и, соответственно, снижению давления. Упражнения в сочетании с правильной диетой препятствуют развитию сахарного диабета II типа и снижают уровень сахара в крови – а значит, нужды в специальных лекарствах может не возникнуть вообще.